Oefening en timing van groene voedingsstoffen, voor of na de training (2023)

In de afgelopen jaren is het onderwerp timing van voedingsstoffen fel bediscussieerd door de Sports Science-gemeenschap. De basis van essentiële timing van voedingsstoffen suggereert het absorberen van mengsels van voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en koolhydraten, tijdens inspannende trainingen.

De aanpak is bedoeld om het lichaam toe te latenmaximaliseren van bodybuilding spieraanpassingenen helpen bij het efficiënt herstel van verzwakt weefsel.

Veel onderzoekers hebben onlangs gesuggereerd dat de timing van groene voeding met betrekking tot lichaamsbeweging aanzienlijke verbeteringen kan opleveren, met name als het gaat om lichaamssamenstelling, met name vetverlies en het realiseren van atletisch potentieel.

Sommige onderzoekers hebben zelfsveronderstelde dat maaltijden‘ werkelijke timing kan belangrijker zijn dan de kwaliteit en kwantiteit van de dagelijkse benodigde voedingsstoffen.

Het meest cruciale onderdeel in de timing van voedingsstoffen, geloven velen, is de "post-workout" -periode. Intensieve training of duursporten kunnen het lichaam snel uitputten van essentiële mineralen en aminozuren, die vervolgens schade aan spieren en prestaties veroorzaken.

Het consumeren van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen gedurende deze tijd begint met het herstellen van beschadigde spieren en het herstellen van energievoorraden.

Timing en het anabole venster

De "anabole kans" is een term waarvan ik zeker weet dat velen bekend zijn(1).

Deze term verwijst naar een kort tijdsbestek waarin optimalisatie van spieraanpassingen kan plaatsvindendieet voedingtiming, inclusief de kwaliteit en kwantiteit van de maaltijd.

Een essentiële factor om rekening mee te houden als het gaat om de timing van de voedingsstoffen voor maaltijden, is het tijdstip van de dag waarop u aan lichaamsbeweging doet. Afhankelijk van het tijdstip van de dag dat u traint, heeft dit een dramatische invloed op uw timingstrategie voor voedingsstoffen.

Als u bijvoorbeeld 's ochtends traint, heeft uw lichaam waarschijnlijk niet genoeg tijd om voedsel efficiënt te verteren; in dit geval raden we je ten zeerste aan om groene smoothies als je favoriete maaltijd te overwegen.

Ze zijn niet alleen gezond, voedzaam en gemakkelijk te maken, maar het lichaam neemt de voedingsstoffen snel op, waardoor een geweldige training mogelijk is.

Een andere optie voor ochtendtrainingen is wat we "periodiek vasten.” Veel mensen geloven dat trainen in nuchtere toestand het lichaam helpt meer vet te verbranden door de vetreserves van de maaltijd van de vorige avond aan te boren.

Het soort trainingsactiviteit dat u uitvoert, samen met de duur en intensiteit, zal ook een grote invloed hebben op het soort maaltijd dat u eet.

Als u van plan bent om langer dan een uur te trainen, bent u vatbaar voor glycogeenuitputting en vermoeidheid, zowel tijdens het uitvoeren van de activiteit als direct daarna.

Dit wordt in wielerkringen "bonken" genoemd; nee, niet dat type.

Probeer voordat u gaat trainen ingrediënten en voedingsstoffen te consumeren die u tijdens de activiteit een hoog prestatieniveau geven en helpen behouden. Smoothies zijn hier een goede keuze, net als enkele hoogwaardige groene maaltijdvervangers.

Als je een persoon bent die later op de dag traint, dan is het nuttigen van grotere maaltijden een optie, omdat het lichaam de tijd heeft om de voedingsstoffen volledig te verteren en op te nemen. Idealiter zou het het beste zijn als je minstens een uur voordat je gaat trainen eet; alles later getimed dan datkan misselijkheid veroorzakenen andere maagklachten.

Maar het is belangrijk om te onthouden dat verschillende variabelen van invloed kunnen zijn op de uitkomst van de timing van voedingsstoffen.

Oefening En Timing Van Groenen

Zoals eerder vermeld, is het enige andere moment waarop u moet letten direct na een zware inspanning.

Oefening legt veel fysiologische stress op het lichaam en bevordert zaken als ontsteking en oxidatie. Op het eerste gezicht zou men aannemen dat het nuttig zou zijn om groenten direct na zware inspanning te consumeren, vooral gezien de antioxiderende voordelen die ze bieden.

Lichaamsbeweging komt het lichaam enorm ten goede door gebruik te maken van twee verschillende processen, regeneratie en acclimatisatie. De ontsteking en oxidatie die optreden als gevolg van uitdagende activiteiten zijn de conventionele functie van het lichaam om permanente transformatie te creëren.

Het wordt lastig omdat recent onderzoek heeft aangetoond dat overbelasting van het lichaam met grote hoeveelheden antioxidanten het effect van het lichaam om effectief spieren op te bouwen drastisch kan verminderen. Kortom, zolang je niet direct na een training greens neemt, ben je klaar om te gaan.

Wanneer u een zware training volgt, leidt dit tot het genereren van composieten die R.O.S. worden genoemd. of reactieve zuurstofspecies; over het algemeen worden deze als gevaarlijk beschouwd.

Met andere woorden, "oxidatieve stress" kan worden beschouwd als reactieve zuurstofsoorten. Maar als het gaat om spiergroei, R.O.S. kan de spierkracht en -omvang en het herstel verbeteren.

Lichaamsbeweging biedt, zoals we allemaal weten, veel voordelen. Een van de belangrijkste voordelen is een verhoogde insulinegevoeligheid; Echter,supplementen consumerenrijk aan antioxiderende eigenschappen direct na een training kan de insulinegevoeligheid drastisch verminderen.

Manieren om supergroenten te consumeren?

Is er een ideale manier om mijn groentesupplement te consumeren?

Dit is een vraag die vaak wordt gesteld, en nogmaals, het is echt aan persoonlijke voorkeur.

Zoals ik al eerder zei, dat kanmeng greens met een eiwitshake, dat uit water bestaat; anderen combineren het misschien met sap of voegen zelfs een schepje toe aan soepen of thee.

Ik zou willen voorstellen om met verschillende methoden te experimenteren om erachter te komen welke het beste voor u werkt. Het mengen met soepen, vooral in de winter, is een uitstekende manier om gezond te blijven en griep te voorkomen.

Frequentie van timing en verbruik

Een belangrijke overweging iswanneer u uw drankpoeder moet drinkenom het beste resultaat te krijgen.

Vanwege de ongelooflijk voedzame aard van greens-poedersupplementen, met name hoogwaardige producten, is één portie per dag over het algemeen voldoende; dat gezegd hebbende, er zijn situaties waarin een extra schepje of twee kunnen profiteren.

Als u voortdurend reist en van en naar luchthavens en hotels reist, is het een uitdaging om toegang te krijgen tot schoon voedsel; in dit geval zou een extra dosis groen ideaal zijn.

Een andere tijd zou in de winter zijn, wanneer mensen de neiging hebben uitgeput te raken door gebrek aan zonlicht, wat leidt tot een vitamine D-tekort.

Houd er echter altijd rekening mee dat groene supplementen niet zijn ontworpen ter vervanging van een uitgebalanceerd, gezond dieet van hele groenten en fruit.

Ze zijn aanvullend en bedoeld om eventuele tekortkomingen aan te vullen.

De belangrijkste timingpunten van de Society of Sports Nutrition

De onderstaande punten zijn het officiële standpunt en standpunt van de International Society of Sports Nutrition met betrekking tot de timing van lichaamsbeweging en voeding(2).

Deze punten zijn geavanceerd, up-to-date en objectief en kritisch door vakgenoten beoordeeld. Ze hebben betrekking op gezonde volwassenen en degenen die sporten of oefenen op een hoog prestatieniveau.

De timing van voedingsstoffen omvat een systematische bereiding en consumptie van gezond en volledig voedsel, inclusief sportsupplementen. Specifieke macro- en micronutriënten kunnen het spierherstel verbeteren en de eiwitsynthese helpen ondersteunen direct na intensieve activiteit.

Het volgen van een koolhydraatrijk dieet maximaliseert de glycogeenvoorraden van het lichaam en na intensieve training raken de voorraden uitgeput(3).

Als snel herstel van glycogeen nodig is, moet u de volgende strategieën overwegen:

• Voer agressief bij met koolhydraten
• Cafeïne toevoegen kan helpen
• Probeer essentiële voedingsstoffen en eiwitten te combineren met koolhydraten

Als je gedurende langere tijd traint, moet je gedurende de gehele activiteit elke 10-15 minuten een consistente consumptie van koolhydraten en vocht gebruiken; het toevoegen van eiwitten kan helpen als koolhydraten niet beschikbaar zijn, omdat het de vermindering van spieratrofie kan ondersteunen en het syntheseproces van glycogeen kan bevorderen.

Bij het uitvoeren van weerstands- of gewichtstrainingactiviteiten is aangetoond dat de consistente consumptie van essentiële voedingsstoffen en koolhydraten een hoog glycogeengehalte ondersteunt en in stand houdt. Het opnieuw combineren van koolhydraten en eiwitten helpt om nadelige effecten zoals spierbeschadiging te verminderen.

Voor degenen die regelmatig trainen, is het consumeren van essentiële voedingsstoffen en voldoende hoeveelheden eiwit om de 3 uur van het grootste belang om het prestatiepotentieel te maximaliseren(4).

Het consumeren van essentiële aminozuren of (E.A.A) ofwel afzonderlijk of in combinatie met een eiwitpoeder helpt de spiereiwitsynthese te stimuleren.

Het consumeren van essentiële voedingsstoffen, zowel voor als na de training, kan dienen als een krachtige aanpak die kracht bevordert en de lichaamssamenstelling positief beïnvloedt. Het kan echter grotendeels afhangen van het type, de duur en de intensiteit van de activiteit, samen met de grootte en timing van de geconsumeerde maaltijd.

Onmiddellijk na zware inspanning een hoogwaardige eiwitbron consumeren enessentiële biologische ingrediënten, ondersteunt spiergroei en herstel.

Voor degenen die niet regelmatig aan lichaamsbeweging doen, heeft het veranderen van de regelmaat van de maaltijden geen positieve invloed op de lichaamssamenstelling of het gewichtsverlies. Er is meer analyse nodig om de impact te bepalen van het koppelen van een trainingsprogramma met aangepaste maaltijdherhalingen op vetverlies en lichaamssamenstelling.

In tegenstelling tot andere voedingspatronen, heeft het consumeren van hoogwaardige eiwitten en essentiële voedingsstoffen om de 3-4 uur een positieve invloed op de lichaamssamenstelling en prestatieresultaten.

Conclusie

Coaches, sportwetenschappers, voedingsdeskundigen en andere gezondheidsexperts besteden bijzondere aandacht aan de timing van voedingsstoffen. Ze onderzoeken en bestuderen voortdurend de eventuele effecten die de timing van voedingsstoffen op de prestaties kan hebben.

Er moet echter rekening worden gehouden met een aantal fundamentele factoren bij het beoordelen van onderzoek op dit gebied.

• Alle conclusies met betrekking tot de timing van voedingsstoffen vereisen relevante kenmerken vanwege verschillende belangrijke factoren, zoals de leeftijd van de deelnemer, trainingsvolume, intensiteit en duur, en tijd tussen activiteiten. Al deze factoren kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de effectiviteit van de timing van voedingsstoffen en de rol die het kan spelen bij het stimuleren van atletische prestaties.
• Vrijwel alle analyses over dit onderwerp vragen om aanvullend onderzoek. Eenvoudig gezegd is de timing van voedingsstoffen echter een strategie die kan helpen bij het verbeteren van revalidatie, het bevorderen van spiereiwitsynthese en het lichaam in staat stellen zich aan te passen aan een overvloed aan trainingsomgevingen.

Bovenstaande informatie is essentieel om in overweging te nemen, aangezien de overgrote meerderheid van het onderzoek en de studies die op dit gebied worden uitgevoerd, niet voldoen aan de statistische drempels. Helaas laat dit lezers in de niet benijdenswaardige positie om feit van fictie te ontcijferen.

Een ander belangrijk punt dat moet worden gemaakt, is dat we allemaal verschillend zijn, en wat voor sommigen werkt, werkt niet voor anderen. Als je eennutritionele timingstrategie met de juiste doseringdat werkt en je kunt het volhouden, dan is het zeker de moeite waard om het na te streven.

Ten slotte begrijpen degenen die op het hoogste niveau van de sport hebben gepresteerd, dat zelfs de kleinste verbeteringen enorme gevolgen kunnen hebben voor de prestatieresultaten.

Daarom zouden voedingsdeskundigen, diëtisten en coaches serieus moeten overwegen om de timing van voedingsstoffen op te nemen in trainingsprogramma's voor atleten.

Referenties +